1. Respiración 4-7-8
Esta técnica es como un “botón de reinicio” para tu sistema nervioso.
- Siéntate en un lugar cómodo y cierra los ojos.
- Inhala por la nariz contando hasta 4.
- Mantén la respiración durante 7 segundos.
- Exhala lentamente por la boca contando hasta 8. Repite este ciclo de tres a cinco veces. Notarás que tu ritmo cardiaco se estabiliza y tu mente se siente más tranquila.
2. Anclaje sensorial
Cuando te sientes ansioso, conectarte con tus sentidos puede ayudarte a volver al presente.
- Identifica 5 cosas que puedes ver.
- Nombra 4 cosas que puedas tocar.
- Escucha 3 sonidos a tu alrededor.
- Reconoce 2 olores (si no percibes alguno, imagínalo).
- Prueba 1 sabor (puedes tomar un sorbo de agua o un caramelo). Este ejercicio te ayuda a romper el ciclo de pensamientos y a enfocarte en el ahora.
3. Movimiento consciente
Mover el cuerpo suavemente puede liberar tensión acumulada.
- Haz unos estiramientos simples: toca tus pies, estira tus brazos hacia el cielo o haz movimientos circulares con los hombros.
- Si estás en un espacio privado, prueba “shake it off”: sacude las manos, los brazos, las piernas y todo el cuerpo como si quisieras desprenderte de la ansiedad. Estos movimientos activan el flujo de energía y te ayudan a liberar el estrés.
4. Frases de calma
Repetir una frase que te calme o tranquilice puede cambiar tu enfoque mental. Intenta decirte en voz alta o en tu mente:
- “Esto es temporal y estoy a salvo.”
- “Puedo manejar esto, un paso a la vez.” Elige una frase que resuene contigo y repetirla hasta sentir que el peso de la ansiedad comienza a irse de poco a poco.
5. Técnica de escritura rápida
Escribir puede ser terapéutico y liberar lo que llevas dentro.
- Toma un papel o abre una nota en tu teléfono.
- Escribe todo lo que sientes, sin filtros ni preocupaciones por la ortografía.
- Cuando termines, lee lo que escribiste y déjalo ir (puedes romper el papel o borrar la nota si lo prefieres). Este ejercicio te permite expresar emociones atrapadas y reducir su intensidad.
Recuerda: Estos ejercicios no sustituyen un tratamiento profesional, pero son herramientas útiles para manejar momentos de ansiedad. Si sientes que tu ansiedad es persistente o difícil de manejar, no dudes en buscar apoyo de un especialista. Tu bienestar es importante y mereces sentirte bien.
